שמן הזית מככב בכל רשימת "המאכלים הבריאים בעולם" ונחשב זה מכבר לאחד העמודים המרכזיים של התזונה הים תיכונית. אבל בין כל הדיבורים על איכויות השמן, נוטים לעיתים לשכוח את המקור – הזיתים עצמם.
הזית הוא לא רק אחד הסמלים הבולטים של המטבח הישראלי ושל תרבות האכילה הים תיכונית, אלא גם פרי עשיר וייחודי בעל יתרונות תזונתיים לא מבוטלים. למעשה, חלק גדול מהיתרונות שמיוחסים לשמן הזית – קיימים גם בזיתים עצמם, ולעיתים אף בעוצמה גבוהה יותר.
מה באמת היתרונות של הזיתים – ומי עדיף: הירוקים או השחורים?
לא רק שמן – הזיתים עצמם בריאים מאוד
הזיתים מכילים ריכוז גבוה של חומצת שומן חד בלתי רוויה בשם חומצה אולאית (oleic acid) – אותה חומצה בריאה שמרכיבה את רוב שמן הזית. למעשה, שמההמדעי נגזר מהמילה הלטינית ל"זית" (olive), וזו עדות לחשיבותה בזית עצמו.
חומצה אולאית ידועה ביכולתה להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלות את הכולסטרול הטוב (HDL), ובכך לתרום להפחתת הסיכון לטרשתעורקים ולמחלות לב וכלי דם.
ההשפעות של חומצה אולאית:
- היא תורמת לאיזון לחץ הדם
- מפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי
- ובמחקרים מסוימים אף נמצאה כמסייעת להפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן
כמו כן, הזיתים – במיוחד בצורתם הלא מעובדת – מכילים נוגדי חמצון טבעיים כגון ויטמין E ופוליפנולים, שגם הם תורמים להגנה על התאים מפני נזק חמצוני ודלקות כרוניות.
מה עם הצבע? ירוקים מול שחורים
- ההבדל בין זיתים ירוקים לשחורים אינו זן שונה של זית – אלא שלב ההבשלה שבו נקטפו.
- זיתים ירוקים נקטפים כשהם בשלים פחות – מה שמקנה להם טעם חמצמץ יותר, מרקם נוקשה ולעיתים גם תכולה מעט גבוהה יותר של נוגדי חמצון.
- זיתים שחורים נקטפים בשלב מאוחר יותר, כשהם רכים יותר ועם טעם עשיר ועדין יותר.
- שניהם מכילים חומצה אולאית באחוזים דומים, אך מה שחשוב באמת הוא אופן העיבוד שלהם.
היזהרו מהזיתים ה"מושחרים"
על המדף בסופר, תמצאו לעיתים אריזות שעליהן כתוב "זיתים שחורים מושחרים". נשמע אולי תמים – אבל מדובר בזיתים ירוקים שעברו תהליך עיבוד תעשייתי שבמסגרתו מוסיפים להם ברזל גופרתי (ferrous gluconate) כדי להפוך את צבעם לשחור.
זהו לא תהליך טבעי – ולעיתים קרובות הוא כולל גם חומרים משמרים ומייצבים, שחלקם פחות מומלצים לצריכה קבועה. הצבע השחור במקרה הזה הוא תוצאה של תהליך כימי, ולא של הבשלה טבעית – ולכן זיתים כאלה פחות מומלצים מבחינה בריאותית.
איך תזהו אותם? פשוט מאוד – חפשו את המילה "מושחרים" ברשימת המרכיבים. אם היא מופיעה – עדיף לבחור בזיתים אחרים.
אילו זיתים כן כדאי לבחור?
הבחירה המומלצת ביותר היא זיתים ירוקים טבעיים או שחורים אמיתיים – כלומר כאלה שנקטפו בשלב מאוחר יותר של הבשלה, ולא עברו תהליך של השחרה כימית.
גם הזיתים הסגולים או הכהים, שלעיתים מופיעים תחת הכינוי "שחורים", אך ללא חומרים מושחרים – יכולים להיות בריאים מאוד, במיוחד אם הם נשמרו במלח או במים ולא בתוספים אחרים.
וכמובן – שימו לב לכמות המלח (נתרן)! זיתים הם פרי שנשמר בתמיסות מלח, ולכן כדאי לצרוך אותם במידה, לשטוף אותם לפני האכילה או לבחור בזנים דלי נתרן כשיש אפשרות.
מסקנות מעשיות:
שמן הזית מקבל את כל הקרדיט, אבל הזיתים עצמם – בצורתם הטבעית – הם מקור נפלא לשומן בריא, לנוגדי חמצון ולערכים תזונתיים חשובים.
רק הקפידו לבחור נכון:
- הימנעו מזיתים "מושחרים"
- העדיפו זיתים טבעיים, ירוקים או שחורים אמיתיים
- והיזהרו מכמויות מיותרות של מלח
- שלבו אותם בסלטים, עם יוגורט, כתוספת לארוחת ערב – או פשוט כנשנוש בריא לאורך היום.
לקורס של ד"ר מאיה רוזמן: איך משפרים את הבריאות ואיך יורדים במשקל בצורה שפויה והגיונית - לחצו כאן